Trang Chính
Gallery
Tìm kiếm
Đăng ký
Đăng Nhập
Mặc dù các cơn đau thần kinh tọa có thể nghiêm trọng, nhưng hầu hết các trường hợp đều được điều trị nội khoa trong vài tuần. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên và đúng cách cũng giúp ngăn ngừa cơn đau tái phát.
Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ đơn giản, giúp giảm cơn đau và hạn chế tái phát do thần kinh tọa
1. Kéo giãn từ đầu gối đến ngực
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường cứng hoặc trên mặt sàn. Co đầu gối, bàn chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.
Động tác: Dùng hai tay, ôm lấy một bên đầu gối, kéo về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, đồng thời tập trung hít thở sâu. Lặp lại 3 lần mỗi bên, luân phiên hai chân.
Lưu ý: Thả lỏng cổ, ngực hoặc vai. Không quá gắng sức, Tập tới mức phù hợp với cơ thể.
2. Kéo giãn vận động
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một chiếc gối hoặc cuốn sách nhỏ dưới đầu. Co đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.
Động tác: Co một bên đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay ôm lấy phần đùi sau của chân. Từ từ duỗi thẳng đầu gối. Mũi bàn chân hường về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Gập đầu gối và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại 2 hoặc 3 lần, luân phiên hai chân.
Lưu ý: Không ấn lưng dưới xuống sàn khi kéo giãn. Không quá gắng sức, tập tới mức phù hợp với cơ thể.
3. Kéo giãn lưng
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau. Lòng bàn tay đặt trên sàn gần ngực. Mắt nhìn lên trên và giữ thẳng cổ.
Động tác: Tiếp tục giữ thẳng cổ, ưỡn lưng lên bằng cách dùng tay đẩy xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ cơ bụng, phần lưng dưới kéo giãn. Hít thở và giữ tư thế từ 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.
Lưu ý: Đây là bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả giúp kéo giãn phần lưng dưới. Tuy nhiên khi tập bạn chú ý không ngửa cổ về phía sau, luôn giữ hông nằm trên sàn.
4. Nằm căng cơ mông
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một tấm đệm hoặc cuốn sách nhỏ dưới đầu. Gập chân trái, bàn chân trái đặt trên sàn. Đặt cổ chân phải lên đùi chân trái.
Động tác: Dùng hai tay ôm chặt đùi trái và kéo về phía ngực, chân trái nhấc khỏi mặt sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông bên phải. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Luôn giữ hông thẳng, phần lưng nằm trên sàn.
5. Đứng kéo giãn gân kheo
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. Nhấc một chân, đặt gót chân lên một vật ổn định ví dụ như bậc thang. Giữ chân thẳng và các ngón chân hướng lên trên.
Động tác: Rướn người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Chỉ kéo giãn tới mức phù hợp với cơ thể. Luôn giữ thẳng lưng dưới.*
Tập luyện các bài tập chữa đau thần kinh tọa đều đặn sẽ giúp cơ lưng, cơ bụng và cột sống của bạn khỏe mạnh, dẻo dai. Chú ý các tư thế tập và thực hiện chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ đơn giản, giúp giảm cơn đau và hạn chế tái phát do thần kinh tọa
1. Kéo giãn từ đầu gối đến ngực
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường cứng hoặc trên mặt sàn. Co đầu gối, bàn chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.
Động tác: Dùng hai tay, ôm lấy một bên đầu gối, kéo về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, đồng thời tập trung hít thở sâu. Lặp lại 3 lần mỗi bên, luân phiên hai chân.
Lưu ý: Thả lỏng cổ, ngực hoặc vai. Không quá gắng sức, Tập tới mức phù hợp với cơ thể.
2. Kéo giãn vận động
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một chiếc gối hoặc cuốn sách nhỏ dưới đầu. Co đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.
Động tác: Co một bên đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay ôm lấy phần đùi sau của chân. Từ từ duỗi thẳng đầu gối. Mũi bàn chân hường về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Gập đầu gối và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại 2 hoặc 3 lần, luân phiên hai chân.
Lưu ý: Không ấn lưng dưới xuống sàn khi kéo giãn. Không quá gắng sức, tập tới mức phù hợp với cơ thể.
3. Kéo giãn lưng
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau. Lòng bàn tay đặt trên sàn gần ngực. Mắt nhìn lên trên và giữ thẳng cổ.
Động tác: Tiếp tục giữ thẳng cổ, ưỡn lưng lên bằng cách dùng tay đẩy xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ cơ bụng, phần lưng dưới kéo giãn. Hít thở và giữ tư thế từ 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.
Lưu ý: Đây là bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả giúp kéo giãn phần lưng dưới. Tuy nhiên khi tập bạn chú ý không ngửa cổ về phía sau, luôn giữ hông nằm trên sàn.
4. Nằm căng cơ mông
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một tấm đệm hoặc cuốn sách nhỏ dưới đầu. Gập chân trái, bàn chân trái đặt trên sàn. Đặt cổ chân phải lên đùi chân trái.
Động tác: Dùng hai tay ôm chặt đùi trái và kéo về phía ngực, chân trái nhấc khỏi mặt sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông bên phải. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Luôn giữ hông thẳng, phần lưng nằm trên sàn.
5. Đứng kéo giãn gân kheo
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. Nhấc một chân, đặt gót chân lên một vật ổn định ví dụ như bậc thang. Giữ chân thẳng và các ngón chân hướng lên trên.
Động tác: Rướn người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Chỉ kéo giãn tới mức phù hợp với cơ thể. Luôn giữ thẳng lưng dưới.*
Tập luyện các bài tập chữa đau thần kinh tọa đều đặn sẽ giúp cơ lưng, cơ bụng và cột sống của bạn khỏe mạnh, dẻo dai. Chú ý các tư thế tập và thực hiện chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất.
